老师，考研临近，我却复习不进去，感觉效率极低，晚上还常常失眠，总想着“考不上怎么办”。看到别人进度快，我就更焦虑，甚至想放弃。我该怎么调整这种状态？

同学，感谢你的信任。在冲刺阶段出现这种“复习停滞、失眠、比较焦虑”的状态，是高压下的典型心理反应。这并不意味着你准备不足或能力不够，而是身心在发出需要调整的信号。你愿意面对并表达出来，已经是积极应对的第一步。

从你的简短描述中，我感受到了几种情绪的叠加：对未来的担忧（考不上怎么办）、对当下的失控（效率低）、以及在比较中产生的自我怀疑。这些感受恰恰证明你对考研的重视和付出。我们现在的任务，不是消除压力，而是学会与压力共处，将它转化为继续前进的动力。

我想和你分享几个经过验证的、具体可操作的方法：

1.采用“最小行动单元”  ，重启学习状态   

当被“复习不完”的焦虑压得无法行动时，请立即改变策略：把今天的复习计划分解为若干个 “45分钟专注+15分钟休息”的区块。在这45分钟内，只设定一个极小目标，如“弄懂这个知识点”或“做完这5道题”。完成即胜利。这能帮助你绕过对庞大任务的恐惧，直接从“微小完成”中获得掌控感。状态是在行动中找回的，而非在空想中等待的。

 “考不上怎么办”这种念头，心理学称为“灾难化思维”——它会将一种可能性放大为人生的灾难。当这个声音出现时，可以尝试简单的 “现实检验”自问：支持“考不上就全完了”的证据真的充分吗？我认识的那些没考研或考研未成功的师兄师姐，现在都过得不好吗？更合理的想法可能是：考研很重要，但只是我人生中的一个选项。这段备考历程所培养的专注力、抗压能力和毅力，已经让我收获了成长。

通过理性对话，可以帮助你从情绪漩涡中跳出来，看清更广阔的现实图景。

冲刺期对他人进度敏感是正常的，但需警惕比较带来的无谓消耗。请记住：他人的节奏只是“参考信息”，而非你的“行动指令”。建议首先要主动减少打探进度的言行，如果难免无意中听到了，可在心里明确：“我按自己的计划稳步推进就好。”同时，每天设定固定时间查看考研信息群，其他时间静音，避免碎片信息持续引发焦虑。

夜晚思绪纷乱是大脑在试图处理白天的压力“缓存”。你可以尝试“烦恼书写”仪式：睡前将担忧写在纸上，合上本子，暗示自己“今天先到此为止”。或者可以试试“4—7—8”呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复几次，帮助身体切换到放松模式。还有就是严守起床时间，无论前一晚睡眠如何，坚持固定时间起床。这比追求固定入睡时间更能稳定生物钟。

考研冲刺，不仅是知识的比拼，更是心态和韧性的较量。你所经历的这一切，本身就是这场历练的重要组成部分。请相信，那个感到疲惫却仍坚持前进的你，已经比昨天更加强大。 稳住节奏，照顾好自己，一步步走完这最后一段路。我和学校的学业、心理等各种支持资源始终在你身后。

你的辅导员

当学生在考研冲刺期出现高压心理应激时，辅导员开展谈心谈话可参考以下要点：

共情正常化，卸下思想包袱。首先明确点出学生反应是冲刺期的普遍现象，而非个人脆弱，帮助其接纳现状，减少因“焦虑而焦虑”的二次压力。

引导认知重构，打破思维反刍。通过“现实检验”三问等简单方法，引导学生将灾难性想法转化为理性评估，切断“焦虑—瘫痪”的恶性循环。

推动行为激活，重建掌控感。指导学生将任务分解为“最小可完成单元”，通过“专注块”工作法，用即刻的、微小的“完成”体验，替代对庞大任务的恐惧，找回行动主动权。

指导信息管理，设立心理边界。建议学生有意识管理社交比较与信息过载，将他人信息定性为“参考”而非“标准”，减少外界干扰源。

提供具体化身心调节工具。传授如“烦恼书写”、呼吸法、固定作息等易操作的身心调节技巧，并强调每日“心灵充电”的必要性，将其定义为高效学习的一部分。

核心原则：此阶段的辅导，目标在于帮助学生与压力共存，并将其转化为有序、可控的行动。辅导员应成为学生心态的“稳定器”与“工具箱提供者”，重点在于赋能，而非施加额外压力。

作者丨杨树昌，天津工业大学电子与信息工程学院/集成电路学院专职辅导员