学生来信：

老师，我发现自己特别在意别人对我的看法和评价。室友随口说一句我今天的衣服不好看，我就能郁闷一整天；小组合作里同学对我提出的方案表示质疑，我就会反复想是不是自己能力不行；甚至在朋友圈发张照片，如果点赞的人少了，我都会怀疑是不是大家不喜欢我。明明知道不该太在意，可就是控制不住地难受，甚至开始怀疑自己。我该怎么调整心态，让自己活得更洒脱、更轻松一些呢？

老师回复：

同学你好，看了你的来信，老师非常理解你的感受。我们每个人或多或少会在意他人的评价并渴望被认可，但当这份渴望变成心灵的枷锁时，就需要勇敢地打破它。你能够敏锐地觉察到自己的情绪，并主动寻求改变，这本身就是迈向洒脱的第一步，非常可贵。不要着急，让我们一起来探索如何与自己和解并用行动建立“情绪免疫力”，逐步练就洒脱从容的心态。

1.给情绪找个“出口”

当你因为别人的评价心里堵得慌时，别硬扛着。可以试试写情绪日记，把那些让你纠结的评价和当时的感受都写下来，写完你会发现心里轻快不少；也可以试试找个没人的地方哭一场；或者试试去跑跑步、跳个有氧操，让汗水把坏情绪带走，让自己从那种紧绷的状态里暂时跳出来。

2.跟自己“夸夸”，别总挑刺

下次再因为别人的话而怀疑自己时，试着问问自己：“我是不是又在别人视角里看自己了？”然后换成自己的视角夸夸自己，比如“我这次方案虽然被质疑，但我敢主动提出来，就已经很勇敢了”。同时每天睡前花几分钟想想自己当天做得好的地方，比如“今天主动跟老师问了问题，勇气可嘉”“帮同学带了饭，挺暖心的”。多关注自己的闪光点，慢慢就会发现，别人的评价只是“参考”，自己的认可才是“标准答案”。

3.尝试练习“情绪暂停术”

当你因别人的评价而产生情绪波动时，请不要立即回应。我建议你启动“情绪暂停程序”：先深呼吸3次，然后在心里默数10秒。这10秒里，不要急着自我否定或反驳别人，而是单纯观察自己的情绪——“我现在有点失落，是因为他说我不够活泼，但这真的是我的问题吗？”通过这种练习，你会慢慢从“被情绪带着走”变成“主动管理情绪”，就像给情绪装上了“缓冲带”。

4.打造“支持性社交圈”

我建议你去主动靠近那些能给你正向反馈、尊重你选择的人。比如和几个志同道合的朋友组成“成长互助小组”，分享彼此的进步和困惑，互相给予真诚的肯定和建议。当你被外界的负面评价困扰时，这些人的支持会像“情绪充电宝”，帮你快速回血。同时，有意识地与那些习惯性否定他人、传播负能量的人保持适当距离。这不是逃避，而是对自己心灵环境的保护。记住，高质量的独处远胜于低质量的社交。一个真正支持你的社交圈，就像心灵的避风港，能让你在经历外界风浪后得到休憩和补给。

5.在小事上“主动暴露”，脱敏训练

从一些无关紧要的小事开始，主动暴露自己，练习不被评价左右。比如换一个小众风格的穿搭，在课堂上分享一个特别的观点，然后观察自己的情绪反应。一开始可能会有点紧张，但多试几次，你会发现“被评价”没那么可怕，甚至会觉得“原来别人的看法，影响不了我吃饭睡觉”。当这种脱敏训练到一定程度后，面对评价时就会越来越洒脱。

孩子，洒脱不是不在乎他人看法，而是能清醒分辨“哪些该听，哪些该忘”。你不必强迫自己瞬间变得刀枪不入，要允许自己在调整中慢慢成长。记住，你永远是自己人生的主角，外界的评价只是配角的台词，千万别让配角抢了主角的戏。大胆做自己，相信你会越来越从容，加油！